Automatische Reaktion erkennen - nicht reagieren- angemessen reagieren


Kennst du das.? Jemand sagt etwas zu dir oder es geschieht etwas bestimmtes, und du gehst sofort an die Decke oder reagierst beleidigt, wirst traurig oder verletzt, oder ziehst dich sofort zurück.? Es dauert keine zwei Sekunden und wir sind auf 180 oder verhalten uns entsprechend unseres ersten Impulses. Bemerkenswert ist, dass der gleiche Satz oder das gleiche Ereignis, jemand andere völlig kalt lassen würde. Jeder von uns hat seine „wunden Punkte“, die bei ihm ein bestimmtes Verhalten/ Reagieren auslösen können. Dabei scheint ein immer gleiches Programm abzulaufen. Eine Art Domino-Effekt. Möglicherweise schauen wir dem sich anbahnenden „Drama“ sogar zu, sind aber nicht in der Lage es zu stoppen.

Aus der psychologischen und neurowissenschaftlichen Sicht, sind es tatsächlich bestimmte Programme, die in allen von uns angelegt sind und bei jeweiligem Auslöser aktiviert werden können. Wir müssen jedoch diesen Programmen nicht ausgeliefert sein, wir können sie auch verändern. Voraussetzung dafür ist es, dass wir es rechtzeitig bemerken.

Das können wir, indem wir achtsam sind. Unser Körper kann uns dabei ein Verbündeter sein, denn das Körper-psychische System beginnt in den ersten Sekunden zu reagieren. Unwohlsein in einer Situation spüren wir möglicherweise subtil im Körper, bevor es ins Bewusstsein dringt. Verkrampfungen in der Magengegend, Verspannungen im Schulterbereich, oder wenn wir die Zähne zusammenbeissen.

Durch das Bemerken haben wir die Möglichkeit, erst einmal zu fühlen was mit uns geschieht, können uns mit ein paar Atemzügen beruhigen, oder erst einmal die Situation verlassen um uns abzukühlen, oder in Ruhe nachzudenken.

Natürlich ist es in vielen Situationen hilfreich und angemessen, spontan zu reagieren und zu handeln. Das „nicht -reagieren“, eines der Elemente im Achtsamkeitstraining, bezieht sich auf automatisch ablaufenden Reaktionen und Handlungsimpulse, und solche die in einer Situation unangemessen und wenig hilfreich sind. Ziel ist zunächst, eben diese Impulse ganz bewusst wahrzunehmen, und zwar vor der Umsetzung. Beim „nicht reagieren“ soll weder handlungsmässig, noch innerlich gedanklich oder verbal reagiert werden.

Durch das Bemerken/Wahrnehmen, können wir beobachten, und häufig ist es so, dass sich dadurch bereits der Handlungsimpuls abschwächt. Dazu entsteht Raum um angemessen und zielführend zu reagieren. Durch diese achtsame Grundhaltung „entautomatisieren“ wir den inneren und äusseren Reizstrom, und es entsteht zunehmend die Möglichkeit, bewusst zu wählen wie wir auf bestimmte Reize reagieren. Und wir können vielleicht auch lernen, Situationen oder Aussagen anderer, immer wieder neu und unvoreingenommen zu begegnen…

Stress..?!


Wie entsteht eigentlich Stress? Kurz zusammengefasst: Stress entsteht, wenn die Anforderungen grösser sind als die eigenen Möglichkeiten. Es gibt jedoch zwei verschiedene Arten von Stress. Den so genanten positiven Stress (Eustress) und den negativen Stress (Distress). 


Ob nun ein Stressauslöser als solcher angesehen wird, hängt immer vom eigenen Empfinden ab. Fühlen wir uns einer Aufgabe gewachsen, haben ein gutes Gefühl dabei, unterstützt uns positiver Stress und wir haben die Chance an der Aufgabe zu wachsen und tun etwas mit Leichtigkeit. Überfordert uns aber die Aufgabe, und wir bekommen allein beim Gedanken daran Panik oder Angst, wird dies natürlich negativ empfunden. 


Der Eustress, also positiver Stress steht für:


  • Motivation
  • Leistungsfähigkeit
  • Kreativität
  • Schaffenskraft
  • Aufmerksamkeit


Man kann dies auch angenehmen Stress nennen, denn er kann zusätzliche Kräfte wecken. Man fühlt sich den Anforderungen gewachsen. Unwichtige Dinge werden ausgeblendet, man kann sich voll und ganz der Sache widmen.



Der Distress, negativer Stress steht für:


  • Belastung
  • Verzweiflung
  • Kraft raubend
  • Ängste und Sorgen
  • Bedrohung


Negativer Stress führt zum genauen Gegenteil. Er entzieht uns Energie und unsere Leistungsfähigkeit sinkt. Der Körper ist angespannt, und dieser Stress wird als sehr belastend und blockierend empfunden. Er entsteht eben dann, wenn unsere Handlungsmöglichkeiten nicht den alltäglichen Anforderungen entsprechen. Je länger wir diesem Stress ausgesetzt sind, desto grösser wird das Risiko unserer Gesundheit zu schaden. Er wird zunehmend unkontrollierbarer, wir sind permanent überfordert und überlastet. Somit kann er unseren Körper auf Dauer belasten und krank machen.


Stress entsteht aber auch aus uns selbst. Nämlich durch unser Denken, oder wenn wir unsere Bedürfnisse nicht wahrnehmen oder ihnen keinen Raum geben können.

Stressexperten gehen davon aus, dass lediglich 10 Prozent was uns stresst auf äussere Faktoren zurück zu führen ist. 90 Prozent machen unsere Gedanken und Gefühle aus, man spricht von inneren Stressoren. Das können sein:


  • unrealistische Erwartungen
  • Perfektionismus
  • Immer der /die Beste sein zu müssen
  • Verantwortungsgefühl für alles und alle anderen
  • Bestätigung von aussen / Ansehen, Wertschätzung


Dem zugrunde liegen immer auch Gedankenmuster, Glaubenssätze und Konditionierungen.


Beispiele:


„Was denken die anderen..?“, „Ich muss immer stark sein“, „Ich darf keinen Fehler machen“, „Alles muss perfekt sein“, „ich muss es alleine schaffen…“…


Wenn wir dies erkennen, sollte uns auch klar werden, das oft wir selbst es sind, die Stress verursachen. Es liegt also an uns, oder besser gesagt an unseren Gedankenmustern und Glaubenssätzen, das wir uns eventuell im Hamsterrad abstrampeln. Darum wäre jeder gut beraten, diese Grundannahmen einmal gründlich auf ihre Gültigkeit zu überprüfen, stammen doch die meisten aus unsere Kindheit oder der Vergangenheit überhaupt. Oft sind es regelrechte Automatismen, die sich verselbständigt haben, und sind daher auch oft sehr hartnäckig, und steuern unsere Verhaltensmuster ganz unbewusst.

Begegnen wir diesen aber mit Achtsamkeit und werden wir uns derer bewusster, können wir auch Abstand dazu gewinnen. Dieser Abstand ermöglicht uns dann auch, unsere Emotionen mehr und mehr aus der Beobachterposition zu betrachten, und wir sind ihnen nicht länger machtlos ausgeliefert. Man wird selbstsicherer, selbstbestimmter und eigenverantwortlich. Diese Haltung fühlt sich wesentlich besser an, als wenn wir uns in unsere gestressten Gedanken unzufrieden und gereizt, hilflos ausgeliefert fühlen. Wir werden uns unserer inneren Abläufe gewahr, erkennen besser unsere Bedürfnisse. Gewahrsein heisst auch erkennen, und ist der erste Schritt zu Veränderung.



ACHTSAMKEITS-ÜBUNG: STILLE


In dich hinein spüren


Diese kurze Übung trainiert das Wahrnehmen deines Innern über den Atem. Du kannst dies in deinen Alltag einbauen, immer dann, wenn du dich gestresst und unkonzentriert fühlst, oder wenn du erschöpft bist, oder einfach zwischendurch als kleines Achtsamkeit-Training. 

Du bringst so deinen Geist zur Ruhe, schöpfst neue Kraft, und findest zu dir und deinem inneren Potential, durch das du in deinem Körper ruhst und atmest. Deine Gedanken und Emotionen Verschwinden nicht unbedingt, aber sie ruhen. So kannst du entscheiden, welche deiner Gedanken und Emotionen du Aufmerksamkeit schenken möchtest, und durch das betrachten entsteht eine gewisse Distanz. Du bist also nicht länger ein Spielball deines Geistes. 

Dein Atem steht dir immer zur Verfügung, in jeder Situation weisst du um diese Sicherheit, und kannst darauf zurückgreifen. Indem du bewusst und achtsam atmest, beruhigt sich dein Geist, die Gedanken werden friedvoller und beruhigen sich ebenso, so sieht du wieder klarer, und kannst bewusster handeln.


Diese Übung dauert lediglich ein paar Minuten, diese kurze Zeit hat aber eine enorme Wirkung. Diese Stille in dir ist immer vorhanden. Du hast die Wahl, und es liegt nur an dir, dich damit zu verbinden. Es ist die Kraftquelle in dir, und egal wie stressig dein Alltag sein mag, du hast immer die Möglichkeit dich über deinen Atem dorthin zu begeben. 

Je öfter du dies nutzt, desto zentrierter und gelassener wirst du. Ausserdem stärkst du so deine Stressresistenz. 

Eine wertvolle Minute als Wertschätzung an dich selbst.




Setze dich auf einen Stuhl, richte deine Wirbelsäule gerade, deine Füsse stehen parallel auf dem Boden, deine Hände ruhen in deinem Schoss.


Schliesse nun deine Augen.


Atme  für etwa eine Minute ruhig und gleichmässig ein und aus, höre auf die Stille in dir.


Du fokussierst dich nur auf die Stille in dir.


Wenn du Geräusche wahrnimmst, nehme sie wahr und benenne sie. (Auto das vorbei fährt: Auto. Ticken der Uhr: Ticken. )

Lasse dich nicht ablenken, konzentriere dich nur auf deinen Atem, auf deine innere Stille.


Spüre dabei, wie sich dein Körper entspannt, wie sich deine Gedanken ebenfalls beruhigen und entspannen.


Zum Abschluss atmest du 1-3 Mal tief ein und aus, und öffnest langsam deine Augen.


Spüre einen Moment nach.




„Achtsamkeit wirkt erst durch die Kraft der Anwendung, und ist nur durch die Anwendung zu verstehen.“ 

Jon Kabat-Zinn




Umgang mit schwierigen, „stress-machenden“ Gefühlen und Gedanken


Wahrnehmen- zulassen- erkennen- annehmen


Gefühle nimmt jeder Mensch anders wahr und erlebt sie unterschiedlich. Einige nehmen sie nicht wirklich als solche wahr, andere hingegen schon, versuchen sie aber zu verdrängen. Wieder andere nehmen sie zwar wahr, versuchen sie aber nicht zu äussern oder zu zeigen. Gefühle können auch diffus und nicht eindeutig zugeordnet wahrgenommen werden. 

Insgesamt versuchen wir, bestimmte Gefühle zu vermeiden, welche das sind ist subjektiv, und jeder wertet und bewertet sie anders. Manchmal wird  auch viel Energie dafür verwendet, eine gewisse Maske aufrecht zu erhalten hinter der sich das wahre Empfinden verbirgt. Dies ist ein Schutz, jedoch kann hinter einer scheinbar freundlichen , friedlichen Person etwas ganz anderes stecken, was dann eine eher trügerische Wahrnehmung ist.


Vieles im Zusammenhang mit dem Denken läuft unbewusst ab. Doch es ist wichtig, zu erkennen, wie eng unser Denken mit den Gefühlen zusammenhängt. Hier ist auch der springende Punkt : Mit dem Erkennen beginnt Achtsamkeit. Allein dadurch passiert schon etwas in dir: Du beobachtest und gewinnst dadurch Abstand.

Wenn wir uns erst einmal darüber bewusst werden, dass wir ständig denken, können wir auch eingreifen, und sind den nachfolgenden Gefühlen nicht mehr ausgeliefert. 

Nur um zu veranschaulichen wie eng unser Denken mit den Gefühlen verbunden ist, stelle dir folgendes vor:

Du siehst eine schwarze Schiefertafel. Nun zieht jemand, oder du, eine Kreide langsam in einem langen geraden Strich über diese Tafel. Was fühlst du? Läuft es dir kalt den Rücken runter, du verziehst dein Gesicht „iiiiii…! „. grauenhaft oder…?

Das gleiche kannst du auch machen, in dem du dir vorstellst, wie du in eine Scheibe Zitrone beisst.-


Werden wir uns also bewusst über unser Denken und die darauf folgenden Gefühle. Indem wir unseren Geist schulen Gefühle wahr zu nehmen und nicht zu verdrängen, kommen wir in unsere Präsenz. Wir lernen, das Gefühle und Gedanken ein Teil von uns sind, wir sind aber nicht unsere Gedanken, wir identifizieren uns nicht mehr damit.


Im Achtsamkeitstraining achtet man auf folgenden Ablauf: 


  • Impuls erkennen ohne zu folgen und nicht bewerten
  • spüren /beobachten
  • Aufmerksamkeit bewusst lenken


Achtsamkeit ermöglicht, unsere Aufmerksamkeit bewusst zu lenken. Wir entscheiden, wohin wir unseren inneren Fokus richten. Was bedeutet, dass wir auch unsere Gedanken und Gefühle beeinflussen können. Es geht darum zu erkennen, das Gedanken Gedanken sind, und diese kommen und gehen. Genauso auch Gefühle, auch sie kommen und gehen. Durch dieses Gewahrsein dessen was ist, nehmen wir Abstand, beobachten. Das gibt uns Freiraum zu entscheiden ob wir uns darin verlieren oder bewusst anders entscheiden, denn wir sehen was wirklich ist. Das bedeutet Gewahrsein: sehen was wirklich ist.


So können wir dann auch mit unseren Gefühlen in Kontakt treten. Am Besten geht auch das über den Atem. Sobald wir über den Atem achtsam spüren welche Emotion sich gerade ausbreitet, werden wir zum Beobachter. Durch den so entstandenen Freiraum können wir uns entscheiden, wie wir mit dem Gefühl umgehen wollen. 


Die vier grundlegenden Emotionen sind: Angst, Trauer, Wut und Schmerz. 

Wie also umgehen damit?


  1. Erkennen
  2. Zulassen, Akzeptieren, (nicht bewertend !)
  3. Erforschen
  4. Uns nicht damit identifizieren


Wir hadern so nicht mehr, wir lenken uns nicht ab, wir verstricken uns nicht, sondern wir akzeptieren die momentane Situation und die dazugehörigen Gefühle. Widerstände können  losgelassen werden, und wir beenden dadurch unnötiges zusätzliches Leiden. Halten achtsam inne und werden uns unserer inneren Abläufe  gegenüber wach und bewusst. Erforschen unsere Gedanken und prüfen äussere und innere Zustände. 

Wir werden auf dem Weg der Achtsamkeit immer mehr zum Beobachter, so das wir durch unser Gewahrsein die umher tollenden Gedanken und Gefühle, Sorgen, Pläne, Begierden nur noch beobachten, ohne dass wir in unserer Gelassenheit gestört werden. Wie auf einem Bildschirm auf dem wir die Geistesobjekte erkennen, benennen ohne zu beurteilen, und sie dann ziehen lassen.

So stellen wir auch fest, dass wir  immer weniger  das Negative aufrecht erhalten, indem wir negativen Gedanken keine weitere Nahrung geben. Wir spüren es zwar, aber atmen ihm entgegen…

 

Nimm dir ein paar Minuten nur für dich für folgende Übung. Du weisst ja mittlerweile: Zeit für dich ist eine Wertschätzung an dich selbst. 😉


Übung:


Atmen mit der Traurigkeit ( Dies kannst du mit allen Gefühlen wie Wut, Angst, Schmerz etc. tun)


Ziehe dich an einen ruhigen Ort zurück wo du ungestört bist. 


Stelle dich darauf ein, deinem Gefühl begegnen zu wollen.


Setze oder lege dich bequem hin.


Schliesse deine Augen, atme 2-3 Mal tief ein und aus. Konzentriere dich auf deinen Atem.


Nun sagst du innerlich: „ ich und meine Traurigkeit (Wut,Angst…)“, wiederhole das einige Male


Dann sagst du : „ so ist, oder so war es eben“, wiederhole auch das einige Male


Formuliere jetzt beim Einatmen „traurig“ beim Ausatmen das Wort „ aus“, wiederhole dies einige Male, solange es sich für dich wohltuend anfühlt


Wenn du ablenkende Impulse wahrnimmst, nimm sie zur Kenntnis, ohne darauf zu reagieren.

Sei dabei in einer annehmenden, wohlwollenden Haltung


Achte auch ganz genau darauf, wo in deinem Körper sich das Gefühl der Traurigkeit zeigt, wo du das Gefühl spürst. Wo genau ist die Traurigkeit? Wie gross ist sie?


Atme langsam und ruhig in diese Gegend deines Körpers


Erwarte nichts, beobachte wie es sich anfühlt sich dem Gefühl zu öffnen, anstatt dagegen an zu kämpfen oder dich zu verschliessen


Atme ruhig ein und aus…


Atme dann still und ruhig mit folgendem Satz: „Traurigkeit ist wie ein Fluss, in dem es keinen Sinn macht, gegen den Strom zu schwimmen..“, wiederhole solange du magst…


Lass sie Traurigkeit mit deinen nächsten Atemzügen ziehen, atme ruhig ein und aus,…beim ausatmen sagst du nochmal „aus“ …


Öffne nun langsam deine Augen, und spüre einen Moment nach…—


Ich wünsche dir den Mut und die Stärke, dich deinen Gefühlen zu öffnen. Den ewigen Kreislauf des Denkens und Fühlens zu erkennen, für mehr inneren Frieden und Gelassenheit.




Alles ist vergänglich…über Freude und Glück


Die meisten Menschen haben den Wunsch, glücklich zu sein. Dieser Wunsch ist tief in uns verankert. So erleben wir in unserem Leben positives und negatives. Auch unsere Gedanken und Gefühle unterliegen diesem Wechsel.

Natürlich wäre es praktisch, wenn wir alles was uns missfällt und stört einfach ablegen könnten, wir dagegen alles was angenehm ist und uns gefällt und erfreut festhalten könnten. Doch Gefühle sind „Energiekombinationen“, die zu uns gehören. Wir können nicht das eine behalten und das andere ablegen. Es mag sich für den einen oder anderen etwas dagegen wehren, sich auch die schönen Empfindungen neutral oder als vergänglich anzusehen, weil wir eben auf jenes positive Gefühl nicht verzichten wollen. Eine harmonische Situation oder erfreuliches Erleben kann uns tief berühren. Ein Augenblick in der Natur, allein oder mit einem anderen Menschen lässt unser Herz erfreuen. Vielleicht wünschen wir uns dann, von diesem Erleben zehren zu können, wünschen uns vielleicht sogar das es ewig anhalten würde. Doch stellen wir uns vor, jedem Augenblick die Chance zu geben, ihn in seiner ganzen Kraft erleben zu können. Das jeder Augenblick gleich kostbar sein kann, unabhängig davon was aussen ist, oder wer mit uns ist oder in welcher Lage wir uns befinden. Könnte unser Leben nicht aus kostbaren Augenblicken bestehen, wäre es nicht viel intensiver..? Wir können durch die Achtsamkeit lernen, in jeder Situation bewusst im Moment zu sein. Wir verpassen dadurch nichts, im Gegenteil, durch diese Haltung erleben wir alles intensiver. Wir verharren nicht im negativen, erleben jeden Moment als kostbar und wandelbar. So wie unsere Gedanken und Gefühle sich (ständig) verändern, so verändern sich auch Situationen.

Wenn wir uns auf den Weg der Achtsamkeit begeben, erkennen wir, dass jedes Gefühl- auch Freude- vergänglich ist. Aber auch, das Rückschläge oder schmerzhaftes wieder vergehen kann. Vielleicht haben wir den Eindruck, dass manche Gefühle flüchtig sind, andere dagegen haben Bestand. Doch dies ist nur eine Vorstellung des Verstandes, der aus einem Bedürfnis nach Sicherheit den Eindruck von Beständigkeit erweckt. Gefühle, die von anderen Menschen oder Dingen abhängig sind, können in einer Welt des ständigen Wandels gar nicht dauerhaft sein.

Das heisst natürlich nicht, dass wir uns an nichts mehr erfreuen sollten, oder das wir keine Freude mehr zulassen. Sondern achtsam sein heisst vielmehr, die Freude als solche anzuerkennen, und das eigene Wohlbefinden nicht vom vergehen der Freude abhängig zu machen. Durch das bewusste empfinden von Freude, anerkennen wir sie, und lassen sie los. Wir machen uns frei von abhängigen Gefühlen, wenden uns dem inneren Glück zu, das weit tiefer ist, da es mit unserem klaren Bewusstsein und dessen Energie in Verbindung steht. Je mehr wir uns bewusst werden, das alles ständig im Wandel ist, desto freier und unabhängiger werden wir.



„ Alles ist vergänglich. Auch die grössten Glücksgefühle oder Enttäuschungen können nicht ein Leben lang andauern.“ Han Shan

Das „Rad der Achtsamkeit“


Das Rad der Achtsamkeit besteht aus :


-Der Aussenwelt

-Der Innenwelt

-Reines Gewahrsein


Die Aussenwelt:

Darunter versteht man die fünf Sinne, sehen, hören, tasten/berühren, riechen, schmecken. Sie vermitteln Informationen über die Aussenwelt.


Die Innenwelt:

Bezieht sich auf die körperliche Wahrnehmung, Informationen aus unserem Körper. Dazu gehört auch das Wahrnehmen der psychischen Innenwelt wie Gedanken , Gefühle, Interpretationen, Bilder, Überzeugungen, Träume usw.. Die Fähigkeit, den Geist wahrzunehmen. Dazu kommt der sogenannte 8. Sinn, der unseren Sinn für Beziehungen beschreibt, er zeigt uns, wie wir in Beziehung zu anderen Wesen stehen, unsere Verbundenheit mit anderen.


Reines Gewahrsein:

Damit ist der Hintergrund gemeint, auf dem alles erscheint. Ein Zustand, bei dem die Aufmerksamkeit grundsätzlich fokusiert und gerichtet auf etwas bestimmtes ist, oder aber ungerichtet, offen, wahllos.. Das heisst, das jede Erfahrung uneingeschränkt einbezogen wird. (wird auch als „Panorama-Bewusstheit“ bezeichnet). Achtsamkeits-


Übung : Wahrnehmen von Gefühlen, Fokussieren, Innenwelt „Einfach nur das…“


Wir verlieren uns im Alltag oft in Grübeleien, Gedanken und Vorstellungen. Oft über die Vergangenheit oder die Zukunft. Wir verzetteln uns in Nebensächlichkeiten, und verlieren so den Kontakt zum Jetzt. Das bringt uns aber dem was wir wirklich wollen nicht näher, zudem verursacht es Stress und Unwohlsein.

Vielleicht nimmst du dir dann, wenn du das bemerkst einen Moment Zeit für diese Übung…


-Richte deine Aufmerksamkeit auf deine Gedanken 

-Beobachte sie einfach nur, ohne sie zu bewerten 

-Lasse sie an dir vorüber ziehen 

Nach einer Minute fragst du dich: „Was ist jetzt wirklich wichtig..?“ 

Bleibe mit deiner ganzen Aufmerksamkeit bei dir und gib dir eine Antwort. (egal ob du eine innere Antwort hattest oder nicht) und sage dir: „Nur das“. 

Wenn du magst, mache das selbe mit einem Objekt deiner Wahl. Beobachte es aufmerksam und frage dich: „Was ist jetzt wirklich wichtig..?“ Sage dir: „Nur das.“

Loslassen und die Kraft des Jetzt


Es gibt keinen Moment ausser das Jetzt. Im Buddhismus heisst es sogar, Zeit existiert nicht, sie ist eine Illusion. Die Vergangenheit war, die Zukunft wird. Wir können weder die Vergangenheit ändern, noch können wir die Zukunft sicher bestimmen. Sie ist vielleicht vorstellbar, aber wie sie genau geschehen wird können wir nicht wissen. Unsere Angst und unsere Sorgen basieren oft auf der Zukunft, unsere Trauer und unser Schmerz in der Vergangenheit. Nicht im Jetzt zu sein, kann auch heissen nicht loslassen zu können. Je mehr es uns gelingt, im gegenwärtigen Moment zu sein, desto besser können wir auch loslassen. Sicherlich, es ist wichtig und hilfreich, wenn wir Ziele haben, und diese auch umsetzen wollen, aber wenn wir sie für uns definiert haben, können wir auch sie „loslassen“. Loslassen in dem Sinne, das wir darauf vertrauen das wir sie umsetzten können. Konzentration auf das Jetzt, fördert das Loslassen. Es ist bestimmt der Idealzustand, immer im Moment zu sein, wenn sich Vergangenheit und Zukunft sozusagen auflösen, das braucht Übung und Zeit.

Aber wir können im kleinen Beginnen : Beobachte, wie oft am Tag deine Gedanken abschweifen, sie in die Zukunft oder in die Vergangenheit ziehen.

Heisst : Achte genau darauf, wann bist du mit deinen Gedanken weit voraus, oder wann verlierst du dich in bereits vergangenem. Dann hol dich zurück : ATME ! Atme tief ein und wieder aus. Sobald du erkennst, dass du abgeschweift bist, löst du dich davon und kannst in deine Präsenz zurückkehren. In dein zeitloses JETZT. Denn nur im Jetzt sind wir lebendig.


„ Nichts ist je in der Vergangenheit geschehen; es geschah im Jetzt. Nichts wird je in der Zukunft geschehen; es wird im Jetzt geschehen.“

Eckhart Tolle

Prinzipien der Achtsamkeit, Teil 2


WERTE-NEUTRALITÄT:

Bedeutet, nicht sofort das Geschehene in eine Schublade zu stecken, oder gut oder schlecht zu heissen. Es heisst, eine offene Haltung allen Geschehnissen gegenüber einzunehmen. Wertungen verzehren das Bild, und wir entfernen uns von dem was ist. Auch hier beginnt der erste Schritt damit, dass wir uns überhaupt erstmal bewusst werden, dass wir werten, oder reflexartig ein Urteil gefällt haben. Wenn wir es aber bemerken, entsteht eine Wahlmöglichkeit. Wir können uns entscheiden, es zu schubladisieren, oder aber wir sind offen für eine neue Betrachtung, und somit entsteht eine Freiheit.


ANFÄNGERGEIST:

Mit der Haltung des „Anfängergeistes“, werden wir uns der Einzigartigkeit der gegenwärtigen Situation bewusst. Jeder Moment ist einzigartig und neu, und gibt es nur ein Mal. Der Anfängergeist der Achtsamkeit bedeutet, die Routine zu verlassen, das gibt Frische und Offenheit. Neue Lösungsmöglichkeiten bieten sich, und unsere Neugier wird geweckt, wir erleben neue Erkenntnise und einen grösseren Überblick. GEDULD: Geduld bedeutet, die Erkenntnis, das alle Dinge ihre Zeit brauchen. Wenn wir anerkennen, das die zeitliche Dauer der Dinge ein Prozess ist. So geben wir dem was passiert Raum. Diese innere Haltung ist somit ein stressfreier Zustand, eine entspanntere Gemütsverfassung. ….alles braucht seine Zeit….


VERTRAUEN:

Hier geht es darum, das Vertrauen in den eigenen Körper, das eigene Empfinden wiederzuerlangen oder zu halten. Die Signale des Körpers bewusst wahrzunehmen. Ignorieren wir die Signale unseres Körpers, oder wenden wir uns gegen sie, wird unser Körper zu einem Feind, und darauf reagiert unser Organismus verstärkt gestresst. Was dann zu weiteren Symptomen führt. Wir lernen, auf unseren Körpern zu hören, zu verstehen, aufmerksam und gleichzeitig undramatisch.

Prinzipien der Achtsamkeit, Teil 1


In der ACHTSAMKEITS -PRAXIS (TRAINING) gibt es neben den hier früher beschriebenen 5 ELEMENTEN (Konzentration, Beobachten, Nicht bewerten, Nicht reagieren, Benennen) auch 8 PRINZIPIEN, die dazu führen, die Philosophie der Achtsamkeit noch klarer und deutlicher zu machen. Mit den damit geschaffenen Bildern, Gefühlen und Gedanken, schaffen wir eine weitere Möglichkeit, unseren unruhigen Geist zu besänftigen.


Hier die ersten 4 Prinzipien der Achtsamkeit:


AKZEPTANZ:

Akzeptanz ist die Basis jeglicher Haltung. Es bedeutet, das was ist so anzuerkennen und zu akzeptieren wie es tatsächlich, faktisch ist. Es geht nicht darum, alles gutzuheissen, oder damit einverstanden zu sein, sondern es reicht, wenn wir es da lassen, wo es ist. Diese Haltung gibt und die Fakten für die aktive Gestaltung unseres eigenen Lebens in die eigene Hand. Sie sollte aber nicht mit Hinnehmen verwechselt werden, denn Hinnehmen besitzt wenig Klarheit und ist eher passiv und man hat das Gefühl des ausgeliefert seins, die Verantwortung wird nicht bewusst übernommen. Akzeptanz fürt zu einem klaren Bewusstsein, und man kann aktiv Entscheidungen treffen. Etwas nicht zu akzeptieren hat zur Folge, das wir Widerstände gegen das was ist aufbauen, was wiederum sehr viel Energie kostet, und uns schlussendlich selbst schadet. Um die inneren Widerstände abzubauen kann es helfen zu akzeptieren was ist. Das bezieht sich auch auf innere Zustände (Gefühle, Gedanken...), und nicht nur auf äusseres Erleben oder Geschehnisse.


TEFLON-GEIST:

Der Teflon-Geist bezeichnet die Fähigkeit, sich immer wieder von aufkommenden Reizen zu lösen. Wie bei einer Teflonoberfläche, bei der alles daran abperlt, und nichts kleben bleibt. Es bedeutet auch, nicht auf alle Reize anzuspringen, was dabei hilft, sich auf das wesentliche zu konzentrieren, und Reizüberflutung zu verhindern. Wir lassen die Eindrücke vorbei ziehen, haften nicht daran. Die vielen Eindrücke eines Tages müssen von unserem Gehirn verarbeitet werden, was schnell dazu führen kann ins Grübeln zu verfallen. Unser Oganismus kann dadurch in Stress geraten, diese Haltung des Teflon-Geistes kann uns dabei helfen, diese vielen Eindrücke zwar wahrzunehmen, jedoch nicht daran kleben zu bleiben, sondern zu lernen, dass wir die Fähigkeit trainieren können, alles an uns vorbei ziehen zu lassen.


LOSLASSEN:

Loslassen beginnt mit der Bewusstwerdung, dass wir an etwas festhalten. Meistens halten wir an etwas fest, seien es Gedanken, Gefühle oder Situationen. Durch das Bewusstwerden dessen, können wir beginnen, das Loslassen zu üben. Festhalten hat oft die Folge, dass wir den Fokus an das Objekt unserer Sorgen binden, dann sind wir nicht mehr im Hier und Jetzt, sondern verlieren den Kontakt zum Moment. Wir sind dann entweder in der Zukunft, oder in der Vergangenheit. Doch das Jetzt ist der einzige Moment, in dem wir entschieden Handeln können. Weder die Vergangenheit noch die Zukunft ist wirklich greifbar. Beim Losalassen geht es darum, Erfahrungen sofort wieder ziehen zu lassen. Synapsen werden so frei gehalten, für neue Eindrücke des gegenwärtigen Moments.


MITGEFÜHL:

Dabei geht es darum, Liebe und Mitgefühl auch für uns selbst zu empfinden, freundlich und gelassen mit uns umzugehen. (zum Beispiel, wenn es uns immer noch nicht gelingt, die Gedanken ziehen zu lassen, wir ins Grübeln verfallen…) Frustration und Abmühen, lassen sich mit Mitgefühl und Liebe eine Offenheit und einem Wohlwollen bewahren, uns selbst gegenüber offen zu bleiben, uns und anderen freundlich zu begegnen. Anstatt uns ständig zu kritisieren und mehr Leistung zu fordern, bleiben wir so im freundlich, wohlwollenden Kontakt mit uns und anderen. Dieses Prinzip der Liebe und des Mitgefühls erlaubt uns, neue Formulierungen und Gefühle für uns zu finden, die einen wohlgesonnen sind und uns förden können, anstatt uns schlecht zu fühlen und uns bremsen.

Akzepztanz und Geduld


„Hab doch ein wenig Geduld!“, wie oft haben wir das schon gehört oder vielleicht selbst gedacht. Und wir wissen auch, wie schwer sein kann Geduld aufzubringen wenn uns etwas stört oder belastet. Oft wollen wir das etwas schneller geht, wollen optimieren und Prozesse vorantreiben. Geduld bedeutet in der Philosophie der Achtsamkeit, sich bewusst werden, dass Dinge und Prozesse ihre Zeit brauchen und das anzuerkennen. Durch Achtsamkeit können wir in Kontakt treten mit der Zeit der Dinge. Und durch das Anerkennen, entsteht ein Raum, fern ab von unseren Versuchen, die Dinge zu manipulieren und voranzutreiben.

Die innere Haltung der Geduld ist ein stressfreier Zustand. Wenn es gelingt, uns in Geduld zu üben, sich bewusst zu machen dass alles seine Zeit braucht, kann dies zu einer entspannteren, gelasseneren Gemütsverfassung führen. Nehmen wir nun die Akzeptanz dazu, entsteht zusätzlich ein Raum, der zu mehr Ausgeglichenheit und innerer Ruhe führt. Die Akzeptanz ist die Basis einer achtsamen Haltung. Im Grunde gibt es ohne Akzeptanz keinen Weg zu einer positiven Veränderung. Wenn wir Widerstand aufbauen, verschlechtert das nicht nur unseren Gemütszustand, sondern braucht auch viel Energie, die uns dann zusätzlich fehlt. Akzeptanz bedeutet, das was ist so anzuerkennen wie es ist und es so stehen zu lassen. Wir müssen es nicht gutheissen oder damit einverstanden sein, wir lassen es einfach da wo es ist, und wie es ist. Auch hat Akzeptanz nichts mit Hinnehmen oder Resignation zu tun, denn Hinnehmen ist ein passiver Zustand, eher ein Zustand des Ausgeliefertseins oder des Aufgebens. Bei der Akzeptanz hingegen, übernehmen wir die Verantwortung, und sie gibt uns die Fakten unseres Lebens in die Hand. Es entsteht ein klares Bewusstsein, und wir können aktiv, bewusst und entspannter Entscheidungen treffen, und dem Lauf des Lebens die Zeit lassen, die es braucht.



 „Alles braucht seine Zeit…“

Achtsamkeits-Praxis


Den Tag achtsam beginnen


Jon Kabat- Zinn schreibt in seinem Buch „Gesund durch Meditation“ : „Achtsamkeit ist nicht bloss eine gute Idee oder eine nette Form zu philosophieren. Soll sie irgendeinen Wert für uns besitzen, so müssen wir sie in unserem Alltag verwirklichen, und zwar so weitgehend, wie es uns ohne Zwang und Verkrampfung, das heisst mit einer gewissen Leichtigkeit und Anmut möglich ist. Dies ist der eigentliche Sinn eines akzeptierenden, liebevollen und nachsichtigen Umgang mit sich selbst. …“


In diesem Sinn, kommen wir nicht drum herum, Achtsamkeit auch wirklich zu praktizieren, wenn wir unsere Haltung in Richtung Achtsamkeit verändern wollen.

Aber vorab gesagt, es braucht eine gewisse Beharrlichkeit, vielleicht auch ein gewisses Mass an Unbeirrtheit auf dem Weg Achtsamkeit in unser Leben zu integrieren. Auch werden wir bemerken, dass alle Achtsamkeitsübungen sich ausschliesslich auf unsere eigenen Gedanken, Gefühle und Handlungen beziehen, und nicht auf die der Anderen. Dies ist ein wichtiges Element der Achtsamkeitspraxis. Zu lernen die Verantwortung für unser eigenes Tun und Lassen zu übernehmen. Ob es nun eine schwierige Situation oder die eigene schlechte Verfassung ist, wir schieben es nicht auf die Umstände oder auf andere Personen. Das hat aber nichts mit Schuld zu tun, sondern sollte ein wertfreies Anerkennen dessen was gerade ist sein, und uns klarmachen, welche Rolle wir selbst darin spielen.

Doch fangen wir behutsam an. Wir können mit ganz einfachem und nahe liegendem beginnen. Beim Aufstehen am Morgen zum Beispiel.


Übung: 


Wenn du am Morgen aufwachst, springe nicht ( wie vielleicht gewohnt) sofort aus dem Bett. 

Halte einen Moment inne. 

Mache drei ruhige, ganz bewusste Atemzüge. Spüre genau wie die Luft ein- und aus strömt. 


Beginne nun deinen Tag…--



Wenn du magst, kannst du diese Übung noch etwas ausbauen. Bleibe noch einen weiteren Moment liegen (oder sitzen) und stell dir die Frage:


„Wie geht es mir ..?“- „Wie fühle ich mich..?“ Nimm es wertfrei und urteilslos einfach nur wahr. 

Stehe dann ruhig und zentriert auf, und gehe in deinen Tag.


Diese kleine Übung lehrt den Geist Konzentration. Konzentration bedeutet in der Achtsamkeitspraxis, den Geist für eine gewisse Zeit auf ein ausgewähltes Objekt ( Atem, Gefühl, Gedanken..) verweilen zu lassen. In dem Fall auch, sich darauf zu besinnen, diese Übung jeden Morgen durchzuführen, drei Atemzüge lang aufmerksam bei seinem Atem zu sein (oder wertfrei in sich hinein zu spüren wie es einem geht.)

Dabei bist du ganz mit dir im Kontakt und bei dir

Die 5 Elemente der Achtsamkeit


Konzentration:


Die Fähigkeit der Konzentration, stellt gewissermassen die Basis der Achtsamkeit dar. Es wird der Fokus der Aufmerksamkeit auf ein gewähltes Objekt oder (Gedanken/Gefühl) gerichtet. Dadurch wird der Rest des Wahrnehmungsfeldes in den Hintergrund gerückt. Ziel ist aber nicht, die Konzentration möglichst perfekt aufrecht zu erhalten, sondern gerade das Bemerken des Abschweifens stellt einen Moment der Achtsamkeit dar. Achtsamkeitstraining ist ohne ein mindestmass an Konzentration nicht möglich.


Beobachten:


Beobachten im Alltagsgeschehen bedeutet oft eine Reaktion auf äussere (Sinneswahrnehmungen) oder innere ( Gedanken und Gefühle) Reize, die zur Folge haben, zu bewerten oder zu reagieren. Beobachten im Sinne der Achtsamkeit heisst jedoch, eine gezielte Hinwendung zu einem bewusst ausgewählten Beobachtungsgegenstand (zb. das beobachten einer Kerzenflamme), oder einem Gefühl/ Gedanken.


Nicht bewerten:


Ein Ereignis ( oder Gedanken/ Gefühl) wird erst einmal nur beobachtet, es wird als das was es ist wahrgenommen, ohne es zu bewerten.


Nicht reagieren:


Bezieht sich auf automatisch ablaufende Reaktionen und Handlungen. Es wird nicht sofort reagiert oder eingegriffen, sondern es geht darum, diese Impulse in erster Linie zu erkennen, ohne gedanklich- verbal oder handlungsmässig zu reagieren.


Benennen:


Beinhaltet das Zuordnen von einfachen Worten und Beschreibungen von non-verbalen Wahrnehmungsinhalten. Es wird nicht analysiert, sondern etikettenhaft Worte für die Wahrnehmung gefunden. Beschreibend und nicht bewertend. (Beispiel: Das Geräusch eines Vogels wird zb. als „zwitschern“ benannt. „Vogel“ wäre bereits eine Schlussvolgerung des Geräusches.)


Weisheit: Wenn ich stehe ....


Ein in der Meditation erfahrener Mann wurde einmal gefragt, warum er trotz der vielen Beschäftigungen immer so gesammelt sein könne. 


Dieser sagte:


“Wenn ich stehe, dann stehe ich, wenn ich gehe, dann gehe ich, wenn ich sitze, dann sitze ich, wenn ich esse, dann esse ich, wenn ich spreche, dann spreche ich ...“ 


Da fielen ihm die Fragesteller ins Wort und sagten: “Das tun wir auch, aber was machst du noch darüber hinaus ?” 


Er sagte wiederum: “ Wenn ich stehe, dann stehe ich, wenn ich gehe, dann gehe ich, wenn ich sitze, dann sitze ich, wenn ich esse, dann esse ich, wenn ich spreche, dann spreche ich ...” 


Wieder sagten die Leute: “Das tun wir auch.” 


Er aber sagte zu ihnen: 


“Nein. Wenn ihr sitzt, dann steht ihr schon, wenn ihr steht, dann lauft ihr schon, wenn ihr lauft, dann seit ihr schon am Ziel ...”

Anfängergeist und Glaubenssätze


In der Philosophie der Achtsamkeit, spricht man von 8 Prinzipien der Achtsamkeit. Akzeptanz, Teflongeist, Loslassen, Mitgefühl, Werte-Neutralität, Anfängergeist, Geduld und Vertrauen.

Was bedeutet nun Anfängergeist?

Der Anfängergeist bezieht sich darauf, die gegenwärtige Situation als einzigartig zu betrachten. Jeder Moment ist neu. Wir können eine neue Haltung erlernen, eingefahrenes Verhalten und Routine zu bemerken und zu verändern. So gehen wir unvoreingenommen auf Situationen zu, so als wäre es das erste Mal.

Das bedeutet, unsere Routine und gemachten Erfahrungen zu verlassen und einmal „beiseite zu schieben“, neue Lösungsmöglichkeiten zu entwickeln, und es fördert unseren Entdeckergeist und kann die Neugier verstärken. Das ergibt auch eine gewisse Frische und Offenheit, neue Erkenntnisse und Erlebnisse. Es beinhaltet das bewusste Verlassen unseres eingefahrenen Verhaltens.

Was sind Glaubenssätze..?

Glaubenssätze sind Meinungen, Einstellungen, Überzeugungen , die tief in uns vorhanden sind. Es sind Ansichten von- über- oder zu etwas. Es sind Grundannahmen.


Das könnte im negativen Fall etwa so aussehen:

-Ich kann das sowieso nicht..!

-Ich we